¡Una hermosa figura y un cuerpo delgado son un sueño!
Pero si una mujer completa se refleja en el espejo con una cara poco saludable, significa que es hora de cambiar para mejor. Trabajo, la limpieza lleva mucho tiempo. Pero se puede encontrar el tiempo para su entrenamiento. Le diremos cómo puede devolver su figura sin visitar el gimnasio.
¿Dónde puedes hacer deportes en casa para una niña?
Lo más importante es el estado de ánimo. Si no cree en su fuerza, nada funcionará. Debe elegir un lugar para su entrenamiento en el apartamento, comprar ropa especial, una alfombra, pesas, ligamentos o una cuerda.
Si no es posible comprar todos los accesorios, puede usar agua en lugar de botellas de plástico de litro de mancuernas, y la alfombra puede reemplazar fácilmente una toalla gruesa. Tan pronto como surge la oportunidad, es necesario adquirir equipos deportivos. Habrá más confianza y deseo de hacer deportes.
El lugar para las lecciones debe estar en una habitación brillante, muy gratis. Antes de cada sesión de entrenamiento y luego la habitación debe ser cuidadosamente ventilada.
Nutrición y actividad física
Hace unos años, los principios de la nutrición correcta entraron en moda. Y esto no es sorprendente que el menú equilibrado no solo ayude a estar saturado, sino que también ayude a perder peso.
Los principios básicos de la nutrición correcta son las técnicas de los alimentos abundantes, deben tener al menos 6 al día:
- Primero tienes que desayunar. Esto desencadena todos los procesos metabólicos del cuerpo por la mañana. Los platos ideales para el desayuno pueden ser gachas, huevos revueltos u tortilla. Puedes volver a comer en unas pocas horas. Las ensaladas de frutas, el yogurt, el té verde con menta son adecuadas.
- El almuerzo necesariamente incluye carne, pero no una carne de cerdo frita y grasa. Para PP es preferible usar pollo.
- La cuarta comida son vegetales o platos de frutas puras.
- La siguiente cena puede consistir en pescado horneado, guarniciones ligeras o productos lácteos.
- La última comida también puede estar saturada de verduras. Entonces puedes beber 1 taza de kéfir.
Todos los ejercicios que ayudan a deshacerse de libras adicionales en casa se centran en perder peso. Esto incluye cambios activos con manos y escalones de pestañas, saltando sobre la cuerda y una barra.
Complejo deportivo para cada día en casa
Estábamos familiarizados con el movimiento desde la infancia. En el jardín de infantes, los educadores finalmente mostraron cómo pueden amasar sus brazos y piernas. El primer entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se puede comenzar con un calentamiento. Amasar todos los músculos del cuerpo durante quince minutos.
Los ejercicios que tienen como objetivo combatir libras adicionales deben llevarse a cabo todos los días al mismo tiempo.
Las horas de la mañana son adecuadas para el esfuerzo físico. Por la mañana, media hora antes del entrenamiento, debes desayunar. Es deseable que los alimentos estén saturados de proteínas. Los huevos, la pechuga de pollo y las legumbres son perfectos.
Simplemente para principiantes y completos
Aquellos que recién comienzan a convertir sus cuerpos en un ideal rápidamente se cansan de un largo entrenamiento, por lo que el complejo inicialmente solo puede consistir en tres ejercicios. Un ejercicio físico complejo comienza después de un cálido obligatorio:
- Párate en la rejilla: las piernas se colocan sobre el ancho del hombro y tus manos cosen las costuras. Respira lentamente y comienza el costado de tus manos. Levante y endereze las manos, manténgalas en esta posición durante unos segundos, bájelos. Este ejercicio ayuda a mejorar la facilitación de las manos.
- El segundo paso puede ser las tendencias del cuerpo hacia adelante. Este es un ejercicio simple en el que puede intentar cerrar las piernas con las manos. Por lo tanto, se desarrolla la flexibilidad.
- La tercera etapa es las sentadillas. Fortalecer los músculos de la glúteos, la mejora de la flexibilidad. Un pequeño secreto: las sentadillas ayudan al intestino a acelerar su trabajo para que el desperdicio de vida no se refiera al cuerpo. Si se agacha todos los días después de un programa de capacitación compilado individualmente para una niña, puede lograr excelentes resultados después de 6 meses. Las nalgas se detendrán, los músculos se fortalecerán y las piernas se convierten en endurecedor de invierno.
Quemar grasa subcutánea
El entrenamiento intensivo que se puede llevar a cabo cada dos días debe tener dos goles: quemar grasa y bombeo de los músculos.
Para deshacerse con éxito de los depósitos de grasa subcutánea, se utilizan un entrenamiento cardiovascular a largo plazo y una dieta baja en carbohidratos. Algunos nutricionistas aconsejan que el entrenamiento entrene con el estómago vacío, mientras que otros médicos dan recomendaciones para aumentar el tiempo de entrenamiento cardiovascular.
Lecciones seleccionadas Ayude a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Cardio. Esta es una carrera en el sitio o funciona en una rueda de práctica. El momento de tal entrenamiento es de 40 minutos a una hora y media. Los primeros 40 minutos son el calentamiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema del ciclo del corazón, y solo entonces comienza la quema intensiva de grasa.
- Entrenamiento cardiovascular lento con el estómago vacío. Este tipo de ejercicio es rápido, por ejemplo. Una gran ventaja de tal entrenamiento es que no tiene que visitar el gimnasio, pero puede caminar por la casa. Si tiene un perro, puede salir a caminar con su casa favorita sin desayunar por la mañana sin desayunar.
Hacer un alivio en todos los grupos de músculos
Después de un obligatorio Cardirakirazminka, puede comenzar a ejecutar ejercicios para mejorar el alivio corporal.
Para las clases debe comprar pequeñas pesas con un peso de 1 kg. Puede reemplazar con éxito las botellas llenas de agua. Poco a poco, el peso de las pesas debe aumentar o agregar para cualquier ejercicio de fuerza.
Para una hermosa zona de nalgas - Squats con pesas. Reducimos nuestras manos con pesas en la cara y agacha. Durante el agachado, suavizamos las manos con pesas e intentamos bajarlas al suelo frente a nosotros. Repita tres veces y agacha quince veces.
Para facilitar las manos. Aumentando y reduciendo las pesas, empuje los ups desde el piso, el ejercicio de la barra. Lea más sobre los ejercicios para perder peso a través del enlace.
Planck: un ejercicio único calculado Para todos los músculos del cuerpoLa única dificultad es soportar al menos 40 segundos. Para llevar a cabo la barra, debes estar en el estante, como apretar y congelar. Es necesario observar cómo el sacerdote no se desprende y la parte posterior no se dobla. El cuerpo se extiende a una línea recta debajo de la pendiente. La barra se lleva a cabo en manos extendidas, que cambia gradualmente a la práctica de los codos.
Perdemos peso en casa: entrenamiento efectivo para el programa de pérdida de grasa y peso
Los principiantes son adecuados para el entrenamiento, para lo cual no se requieren una buena preparación física y perseverancia:
- banda. Trabajar con un neumático ayuda a eliminar libras adicionales que se asentaron firmemente en las caderas y la cintura. No puede torcer el neumático más de 20 minutos al día.
- Tablón. Todas las damas pueden pararse en el bar, incluso la más inexperta, pero pueden comenzar desde 20 segundos al día.
- Mellizos. Para saludar los pies: la lección es simple y los ejercicios lentos ayudarán a reducir la cantidad de grasa subcutánea a cualquier edad.
- Tendencias. Para inclinarse hacia adelante, trate de abrazar las piernas: tal ejercicio es útil para reducir la capa de grasa y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Bomba. El ejercicio de prensa más común no nos dará de inmediato hermosos cubos, sino que ayudará a acelerar la quema de grasa, implementar la cintura y fortalecer los músculos del caso.
Las cargas deben corresponder a la edad. Puede comenzar la ejecución de ejercicios mientras aún es un adolescente.
Hasta 30 años
La niña menor de 30 años sigue siendo bastante joven y activa y las fibras musculares son muy elásticas. A esta edad, es bastante fácil caer usando el entrenamiento cardiovascular convencional.
El sistema del ciclo del corazón aún no está usado, de modo que la niña pueda soportar al menos 40 minutos con un paso rápido.
Ejercicios activos como fluctuaciones con brazos y piernas, sentadillas y saltos que son adecuados para aquellos que aún no han tenido 30 años.
Puede usar una lección especial para la prensa abdominal. Con este ejercicio, puede fortalecer los músculos internos de la prensa y eliminar centímetros adicionales de los lados en poco tiempo. Para llevar a cabo este ejercicio, necesita:
- Acuéstate en una alfombra o una toalla grande;
- Doblamos nuestras piernas en nuestras rodillas y las colocamos en el ancho de los hombros.
- Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas;
- Al exhalar, lentamente levantan las piernas;
- Arreglarlos por unos segundos;
- Lentamente más bajo con inspiración.
Llevamos a cabo el ejercicio quince veces en tres enfoques con un breve descanso.
A la edad de 30 a 40 años
Después de 30 años, los músculos humanos pierden su elasticidad y se vuelve más complicado devolverlos. El metabolismo se ralentiza, el cuerpo no procesa los alimentos entrantes tan rápido, por lo que debe ser más cuidadoso con respecto a su dieta después de 30 años.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso en el hogar pueden:
- Cálido diario obligatorio. Debido al hecho de que los músculos ya no son tan elásticos, es imposible iniciar clases intensivas de inmediato. Es necesario calentar su cuerpo al menos 5-11 minutos.
- Agacharse. Se pueden llevar a cabo a cualquier edad si la presión lo permite.
- Inclinado hacia adelante. Una actividad muy efectiva para fortalecer la parte baja de la espalda.
- Twims con brazos y piernas.
- Ejercicios con pesas. El peso óptimo de las pesas para los ejercicios debe ser de 2 kg.
Después de 40-45 años
Las mujeres completas que tienen 40 años a veces no desean devolver la forma anterior. Creen que después de 40 años es imposible poner el número en orden. Sin embargo, este no es el caso. Muchos nutricionistas recomiendan practicar deportes a todas las edades. Los jóvenes pueden extender una figura deportiva y un músculo adecuado.
Los ejercicios para mujeres después de 40 años no deberían ser demasiado intensos. El calentamiento puede comenzar con ejercicios simples:
- Movimientos circulares de la cabeza durante 15 segundos de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del cuello y aumentar el flujo sanguíneo a la cabeza.
- Movimientos circulares de las caderas y la pelvis. Rotación lenta de las caderas, manos en el cinturón. Debe tratar de doblarse a la izquierda lo más lejos posible y luego transferirme lentamente a la derecha.
- Se requieren las inclinaciones. Es necesario inclinarse tanto como resulta.
- Agacharse. Una parte muy importante del entrenamiento. Asegúrese de realizar 15 sentadillas por lección.
- Vacío. Uno de los ejercicios más interesantes ayuda a bombear los músculos de la prensa interna y reducir la capa de grasa en el estómago. El vacío se lleva a cabo 3-4 veces al día. Coloque sobre su espalda, dobla las piernas en las rodillas y exhala todo el aire. Tirar del estómago como si "se pegue a la columna". Mantenga la respiración en esta posición durante al menos 40 segundos. Si no funciona, puede inhalar lentamente el aire sin relajar los músculos internos. Al día siguiente, puede sentir un dolor agradable por dentro, y el estómago gradualmente se ajusta.
Varios ejercicios de pérdida de peso destinados a mujeres en 40 a 45 años constan de dos fases: cardio con elementos aeróbicos y clases de arroyos con pesas. El peso de las pesas no debe exceder los 1 kg, el tiempo por ejercicio es de al menos 3 minutos.
Consejos para deportes en casa deportes
La capacitación en el hogar es posible en las condiciones necesarias. Además, puede hacer técnicas como:
- Agua. El agua es necesaria durante las lecciones, pero debe beber un poco con un pequeño Siflen. Para no distraerse con el entrenamiento y no empujar a la cocina, es mejor preparar una botella de agua por adelantado.
- No se apure con conclusiones y arroje clases cuando el peso se "resucite". La pérdida de peso perfecta es de 1 kg por semana. En un mes puede lanzar 4-5 kilogramos sin el uso de medios estimulantes adicionales.
- No puede tomar pastillas para perder peso, laxies y diuréticos. Actúan de inmediato, pero el cuerpo es enorme.
Es mejor practicar deportes en su programa o serie de televisión favorita. Por lo tanto, la capacitación será casi imperceptible. Poco a poco, puede dejar la serie de televisión cuando el deporte se convierte en un hábito.
Entrenador de fitness Harley Pasternak
Siempre recomienda que aquellos que estén decididos siempre se mantengan despiertos y llenos de fuerza. La solicitud principal es llevar a cabo al menos 10,000 pasos al día y una capacitación obligatoria. Los clips de fitness electrónicos especiales pueden ayudar. El entrenador sugiere usar un minuto gratis para caminar en el aire fresco.
Kit de entrenador de Pilates Rich
Recomienda entrenar o correr 5 km al día durante 30 minutos. No se puede pasar por alto ni un solo entrenamiento, de lo contrario el deseo de continuar la lucha con el exceso de peso desaparecerá. El efecto de las clases se vuelve más notable si cambia la ejecución y una lección de 30 minutos. Estos consejos son buenos en el hecho de que no tiene que ir al gimnasio para su actuación.
Entrenadora certificada Jessica Smith
No se concentre en el cálculo de las calorías. Todos los pensamientos sobre la cantidad de grasa con cada sesión de entrenamiento deben ser arrojadas de su cabeza. Es mejor pensar en su salud en cómo mejora la salud después de la capacitación y la ligereza en el cuerpo. Una actitud positiva ayudará a poner en forma la figura rápidamente y durante mucho tiempo.
Las conclusiones más importantes
Perder peso a cualquier edad necesariamente conduce a resultados positivos.
Lo que es importante para crear un plan de entrenamiento efectivo para la quema de la grasa y la pérdida de peso de las niñas en el hogar, recordamos:
- Primero debe cambiar la dieta, agregar verduras y frutas frescas a su dieta, reemplazar los pasteles en el yogurt, es muy factible.
- Está mal apresurarse en el deporte de inmediato. Esto está lleno de esguinces, no solo en los músculos. Los órganos internos crecen gradualmente, de modo que la pérdida de peso en forma de entrenamiento intensivo con cargas pesadas solo puede provocar daños e incluso enfermedades del sistema cardiovascular.
- Si comienza con un calentamiento de 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento, esto ayudará a la cifra de sus sueños en un tiempo bastante corto.
- ¡Lo más importante es no rendirse!